nie dawaj tak ostro w palnik bo wiecej ci nie przyrosnie a jesli juz to mniej radze lekko zmniejszyc intensywnosc treningu - skupic sie na technice , wolniejszym ruchu. nawet zawodowcom nieraz wystarcza 6 serii na biceps chociazby... przerwy 1,5 minuty brzuch ćwicz 2-3 x tydzien po 4-6 serii na treningu wystarczy. a6w buduje wytrzymalosc [...]
Sabinko, Tak- możesz zacząć od 3 sesji aerobowych w tygodniu po 30 minut. Chyba,że czujesz się na siłach to wejdź od razu na 40 w formie szybkiego marszu. Trening siłowy 3 x w tygodniu na początek również wystarczy. Zacznij od rozgrzewki : bez podskoków, w rozkroku wymachy i krążenia RR, jednorącz i oburącz, krążenia i skłony tułowia, po czym [...]
Ja od nowego roku zacząłem trening takim planem: WTOREK - Klatka piersiowa górna część, barki ŚRODA - Nogi, brzuch, przedramiona PIĄTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps SOBOTA - Plecy, biceps zobaczymy co z tego wyjdzie.
[...] urosnąć w górę, a podobno ćwiczenia które obciażają kręgosłup powodują zachamowanie wzrostu... No, a chciałbym jeszcze troche urosnąć Jesli chodzi o partie mięsni to mój trening obejmuje większość parti mięśni na których mi zależy czyli klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps i chyba dorzuce do planu treningowego coś na barki i na mięśnie [...]
Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 Wyciskanie na skosie 12/10.10/8 Wyciskanie wąskie 12/10/8/8 TRICEPS Francuski leżąc 3 serie po 10 Francuskie stojąc 4 serie po 10 Ściąganie linek wyciągu 4 serie po 12 BRZUCH A6W Wtorek PLECY Siedząc przodem do dolnego wyciągu 4 serie po 15 Siedząc przodem do górnego wyciągu 4 serie po 15 [...]
Dzisiaj Klatka, barki, biceps Trening bardzo męczący, na biceps nie miałem siły :D Wyciskanie na ławce poziomej : 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 6 / 75kg x 4 (+ 2 z pomocą) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 19,5kg x 10 / 22kg x 8 / 24,5kg x 8 / 27kg x 8 Military press 30kg x 12 / 35kg x 10 / 35kg x 10 Unoszenie hantli na boki 9,5kg x 12 / 11kg x [...]
Dzisiejszy trening : Podciąganie szeroko 15kg x 6 / 10kg x 6 / 7,5kg x 6 / 5kg x 6 / 2,5kg x 6 / 8 Wioslowanie hantlem w lezeniu na lawce 17kg x 12 / 17kg x 12 / 19,5kg x 10 Unoszenie tulowia z opadu 15,15,15 Pompki na poreczach 10kg x 12 / 15kg x 10 / 24kg x 10 Wykroki z hantlami 17kg x 8 / 17kg x 8 Suwnica (bez wagi platformy) 72kg x 12 / [...]
[...] i jestem trochę mądrzejszy(tylko trochę). Znalazłem taki ogólny plan, który traktor zamieścił w jednym ze swoich postów i postanowiłem go dziś zrobić. Zrealizowałem go tak: trening plyometryczny na nogi a następnie: 1.RDL (rozgrzewka 2s 50% i 75% tego co w normalnym treningu)+ 2s normalne 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce(rozgrzewka [...]
Masa dzień 35 Dzień treningowy Fajny pozytywny dzień, dużo słońca w Poznaniu, no aż się chciało żyć, dzisiaj trening biceps, klatka, poszło gładko. Generalnie: Wycisk na płaskiej 4s 10p Wycisk na dodatniej 4s 10p Uginanie ramion ze sztangą 4s 12p Rozpiętki 4s 14p Uginanie ramion z hantlami( z supinacją) 4s 12p Seria 4 była w każdym ćwiczeniu po [...]
Najpierw Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących - trening każdej partii 1x w tygodniu - ilość serii powinna wynosic 12-16 serii - przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych. - ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 [...]
[...] złe nawyki) - poprawa kompozycji sylwetki - na razie nie nastawiam się na żaden konkretny cel, ale to się szybko zmieni - cel po aktualizacji - delikatna masa Założenia treningowe - trening siłowy 3 - 4 x w tyg uzupełniony krótkimi setami sprintów, burpeesów, swingów, które wykonuję zazwyczaj 1 - 2 x w tyg po siłówce, docelowo myslałem o [...]
[...] 3x12 wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 3x20 BARKI Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 Wyciskanie hantli siedząc 4x12/10/8/8 Unoszenie hantli na boki 3x12 trening poprawiony, ale masz za maly staz by sie za niego brac porob z 6 tyg ogolnorozwojowke, poznasz troche swoj organizm i dopiero potem wskocz na ten trening
[...] innych cwiczen do tego bo to jest bez sensu.... poniedzialek barki biceps, wtorek nogi,sroda wolne,czwartek klatka triceps,piatek plecy kaptury i przedramie,sobota i niedziela wolne.trening bez pieszczenia sie bo na regenerajce jest caly tydzien, te partie sa tak polaczone ze wspolgraja ze soba i na regeneracje caly organizm ma tydzien....
[...] na płaskiej, zarzut sztangi na klatkę piersiową, drążek Triceps: Prostowanie francuskie w leżeniu, w siadzie, wyprosty ramienia tyłem, ewentualnie pompki na poręczach Do 2 treningów dorzucam przedramię, a do każdego brzuch i kark. Poza tym mamy sporo elementów siły i wytrzymałości siłowej na normalnych treningach: liny, pompki, jumpingi, [...]
[...] 15 kg --> 25kg ! 8,7,6,5 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 4s 25 kg 10 Dieta: trzymana , Suplementy: 2razy tran rano Podsumowanie : Tu wprowadź tekst linku... Po miesiącu treningów , zamierzyłem wstawić zdjęcie. :D aby mieć co porównywać .:D Dużo znajomych mówi mi że poszerzyły mi się plecy i większe barki , ale cóż oceńcie to sami . :-) Dzień [...]
wiesz w sumie to ja Ci podam trening na którym ja zaczynałem: w ogóle na początku ćiwczyłem klatkę 2 razy, ale jeżli ty ćiwczysz raz to ćwicz już cała np. najpierw na płaskiej 4x i na skośnej 4x póxniej ćwiczyłem biceps, we środę ćwiczyłem barki z tricepsami i na końcu plecy to był mój na którym najbardziej mi przybyło masy.. teraz ma klatka: [...]
[...] ze miałem źle dobrane ćwiczenia- chciałbym sie dowiedziec jak teraz tego uniknąć. No ale mniejsza z tym teraz po dłuzszej przerwie znów zaczynam ćwiczyc. 1.Narazie mój trening wyglada nastepujaca: robie np 4serie pompek i 4 serie podciagania sie - mieszajac je ze saba tzn- pompki, pdciaganie sie, pompki itd, robie tak równierz z innymi [...]
Witam ! Po tej miesięcznej przerwie wracam ! Jadłem słabiej niż wcześniej, trening w domu nie zastąpił mi siłki a pozwolił jedynie nie spaść zbyt nisko. Od przyszłego tygodnia zamierzam wrócić na siłownie. Myślałem o jakiejś zmianie treningu, może na jakiś rozdzielny, tak żeby urozmaicić. Chodzić będę jak przed przerwą: 3x w tygodniu. Nie myśle o [...]